포만감을 높여주는 음식으로 다이어트 성공하자!!![건강한습관]

 

'포만감이 높은 음식'

[건강한습관]

 

계속 음식이 당기고 배고픈 이유는 포만감이 들지 않아서입니다.

특히 겨울에는 야외 활동이 줄어들어 체지방이 쌓이기가 쉽습니다.

겨울철 몸은 열을 내기 위해 고칼로리 음식이 당기거나 과식으로 이어지기 쉽습니다.

포만감을 늘려 과식을 막고 식탐을 줄여주며

체중감량과 에너지를 유지하는데 도움이 되는 음식에 대해서 알아보겠습니다.

 

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포만감을 주는 음식의 특징 및 장점

• 단백질이 풍부한 음식으로 단백질은 지방 연소를 촉진한다. 따라서 체중 감량을 위해 적당량을 식단에 포함하는게 중요하다.
• 건강한 식습관을 형성하는데 중요한 역할을 하여, 장기적으로 생활 질의 향상과 건강한 수명 연장에 도움이 됩니다.
• 일반적으로 미네랄, 항산화제 비타민 등 다양한 영양소를 함유하고 있어 면역체계 강화, 세포 손상방지, 염증 감소 등으로 전반적인 건강 향상에 도움이 됩니다.

식품이 가공되지 않고, 정제되지 않으며, 첨가물이 없는 '유기농' 식품일수록 더 포만감을 주는 경향이 있습니다.

 

포만감이 높여주는 음식

 

✅ 계란(달걀)

영양성분이 풍부한 식재료는 흔히 계란의 영양 성분과 비교될 정도로 완전식품으로 불리기도 한다. 알부민을 포함하여 피로 해소 및 세포 생성에 큰 도움을 준다. 철분과 칼슘, 아연, 비타민 A/B/D가 풍부한 좋은 영양식으로 크기에 따라 차이가 있지만 개당 대략 80kcal 정도의 열량을 가지고 있다. 흰자와 노른자는 영양 구성비가 다르며, 흰자는 거의 전부가 단백질이며, 철분이나 칼슘 아주 약간, 계란 전체의 7할쯤 되는 비타민 B2를 함유하며, 나머지 철분, 칼숨, 세포막을 위한 콜레스테롤 등 영양소 대부분은 노른자 쪽에 치우쳐 있다. 한 연구에 따르면 아침 식사로 계란을 섭취하면 혈장 포도당과 인슐린의 변동이 줄어들고 배고픔 호르몬인 그렐린 반응이 억제되며 음식 섭취가 감소한다고 합니다.

 

✅ 브로콜리

낮은 칼로리에 비해 높은 섬유질과 단백질을 가지고 있습니다. 비타민C가 레몬의 2배, 감자의 7배나 많으며 칼슘, 엽산도 풍부해 임산부와 어린아이 성장에 좋다. 그리고 송이보다는 줄기에 성분이 더 많으며 열을 가하면 파괴되는 성분들이 많기에 생으로 먹거나 찌거나 살짝 데쳐먹는 것이 좋다. 치매 예방, 치료에 좋다는 연구결과가 있으며, 다크서클 제거에 좋다고 알려졌지만 전문가 말로는 어디까지나 도움이 될 뿐 완치약은 아니라고 한다.

 

✅ 생선

육류와 함께 인류의 동물성 단백질 공급을 책임지는 식재료 중 하나이다. 생선의 영양분엔 혈관에 악영향을 미치는 지방이나 조리 시 나올 수 있는 유해성이 일반 고기보다 훨씬 적고 생선에 따라 건강에 좋은 물질도 많이 들어있어, 생선을 주로 먹는 지역의 사람들이 고기를 주로 먹는 지역에 비해 혈관 질환이 상대적으로 적다고 한다. 생선은 단백질외에 오메가-3 지방산이 풍부하여 삼장을 보호하고 체내 염증을 낮추는 데 좋습니다.

 

✅ 바나나

지방과 나트륨, 그리고 콜레스테롤은 전혀 없는 식품으로 과일치고는 과당 비율이 낮고 포도당 비율이 높다. 주식 대용으로 급하게 배를 채울 수 있는 과일로 꼽힌다. 칼륨이 풍부하여, 우리의 몸 안의 나트륨과 칼륨의 균형을 맞춰주어 세포들 간의 등장성을 유지하는데 도움을 준다. 또한 바나나가 지닌 풍부한 식이섬유질과 펙틴은 소화를 도와 변비와 설사 같은 위장 질환에도 큰 효과를 발휘한다. 또한 키위, 체리와 더불어 정신 건강에 좋은 과일로 손꼽힌다. 우울증이나 불안장애가 있는 사람들이 꾸준히 먹으면 좋은 효과를 볼 수 있는 과일로 알려져 있다.

 

✅ 고구마

고구마는 조리방법에 따라 칼로디 대비 부피와 무게가 달라지며, 목적에 따라 다이어트를 한다면 쪄먹는 것이, 벌크업을 한다면 말랭이를 먹는 것이 좋다. 게다가 고구마를 익혀 먹어도 비타민과 섬유질이 거의 파괴되지 않아 미용에도 도움을 주며, 튀기면 칼로리가 수직 상승하는 식품이다. 성인병을 예방하는 식물성 섬유질이 많이 함유되어 있다. 콜레스테롤 과다 함유로 동맥경화가 있는 사람들에게 좋고 인슐린 분비절약, 장내의 유용한 세균 증가, 비만, 대장암의 예방, 변비 증상 개선 등 효능이 있을 수 있다. 되도록 섬유질인 껍질을 함께 먹으면 좋다.

 

✅ 두부

원료가 단백일이 풍부한 식물인 '콩'이기 때문에, 식물성 단백질이 풍부하고 소화 흡수율이 콩 가공품 중 간장 다음으로 높다. 두부는 고단백 식품으로 혈압 억제에 도움을 주며, 콜레스테롤 수치를 낮게 해 주어서 혈관 질환을 예방 및 치료할 수 있는 식품이다. 특히 위장에 들어간 이후(식물성 식품 중에서는) 압도적인 포만감을 자랑하는 음식이라 가장 많이 애용한다.

또한 두피에 좋은 케라틴이 함유되어 있어 탈모 예방에도 도움이 된다. 두부샐러드와 검은콩 두유의 조합은 최고의 탈모 방지 조합이라 불릴 정도이며, 신경 세포 생성에 도움 되는 레시틴 성분이 있어, 뇌 건강에도 도움이 된다.